正念技巧｜放下壓力的秘訣

 

生存在資訊爆炸時代，職場經理人時常多工處理大量資訊，也需要同時完成多項任務；壓力大的無法呼吸，也讓許多文明病悄悄滲入我們的生活與工作環境，而壓力更是憂鬱症的主要病因。

因此，壓力所帶來的影響不容輕忽！依據聯合國世界衛生組織（WHO）2020 年指出，憂鬱症造成社會經濟負擔（Social Economic Burden）僅次於心血管疾病，在所有疾病中排名第二；更在「人類失能（Disability）疾病十大排行」中居冠。

 

 壓力將會．．．

1️⃣ 危害身體健康
壓力將引發不良的身心狀況，對身體的危害包括：失眠、肌肉僵硬、疲倦、頭痛或暈、胸悶、心悸、記性差、專注力差等一系列負面反應。

2️⃣ 危害心理健康
害怕、焦慮、憤怒、減少對現實事件之認知能力及提高心理敏感度，注意力過於集中在擔心的事（而非解決事情的方法），嚴重者可能導致憂鬱症或躁鬱症等心理疾病。

3️⃣ 降低工作效能
壓力將降低注意力和集中力，導致工作效能下降、錯誤率攀升，進而影響團隊合作和整體績效。

4️⃣ 惡化職場氛圍
長期處於高壓環境，容易產生消極情緒，而這些負面情緒將在團隊中互相影響，形成惡性循環，當負面的雪球越滾越大，將導致職場氛圍漸差，進而影響企業的凝聚力和競爭力。

 

 什麼是正念？

正念（Mindfulness）並非正向念想或積極樂觀的表象，中文涵義源於「『正』在」，類比英文文法的現在進行式（V—ING）。

「正念」有一套系統性的練習方法，透過練習，訓練自己「人在心也在」，全心全意的專注每個當下，減少自己心不在焉、內心小劇場或炸裂腦補的習慣。

正念強調對當下的覺察，不困於過去的悔恨或未來的憂慮。這類練習將有助我們更全面且深層的認識自己，並妥善的照顧、對待自己。

 

 正念施行秘訣 

1️⃣ 從正念中自我覺察

🔹身體覺察
身體無法活在過去，亦不能活在未來。以此來訓練自己活在當下，是最簡單且直效的；運用正念技巧，覺察自己的身體。試試看，看到這篇文章的此時此刻！您坐著嗎？（身體的姿態）在火車座位上嗎？（身體的外在環境）正前往公司的途中（身體此時正在做什麼）？嘗試回答這個問題，恭喜您已完成一次身體覺察。

🔹情緒覺察
告訴自己「無論外在發生什麼事件，並不決定該產生何情緒！」產生情緒的關鍵，是我們對事件引發的信念或個人的詮釋；正念幫助我們釐清自己的情緒，並接受當下的所有心理狀態，而不作批判或過度反應。

🔹想法覺察
透過正念的視角來觀察自己因事件而產生的想法，以好奇但溫和的態度來思考這些想法產生的因素；由此練習將幫助我們分辨想法裡的真實性與虛構性，當發現想法脫節時，將較容易幫助自己回歸正軌，拉自己一把。

 

2️⃣ 在職場中如何正確運用正念
在職場中運用正念技巧，可有效降低焦慮和壓力，提高工作效能和整體職場氛圍。以下推薦幾種在職場中實施正念的方法：

🔹正念呼吸
長期人力資源匱乏，職場工作可能因龐大的任務量壓到喘不過氣來。此時，運用正念呼吸練習快速放鬆；花幾分鐘專注於呼吸，感受吸氣時，冰涼空氣從鼻腔進入體內，覺察腹部的隆起，吐氣時將溫潤的氣體排出體外，將肩膀放鬆、自然下沉，從中觀察每次吸氣和呼氣的深度與穩定度，一吸一吐完成一次循環，感受新鮮活氧注入並排出體內廢氣，即可減輕壓力並恢復注意力。

🔹正念步行
迷失在繁忙的工作裡，生活在緊湊的節奏中；正念步行幫助自己重新連結自身。暫且放下手機與電腦或所有手邊事務，暫停接收龐大的資訊，利用休息時間進行正念步行。步行時，專注於每一步，去觀察韓和感受周圍的環境，聆聽周圍的聲音，感受每個步伐從腳底板反射踩住地面的踏實感，以及每次雙腳互換的重心，將有效減少焦慮，提升工作靈感和創造力。

 

3️⃣ 正念在職場中帶來的好處
正念在職場中發揮顯著的成效，透過正念，幫助高效工作者處理壓力，提高專注力和工作效能，在忙碌中依然維持身心健康。更好的了解自己的身心狀態，進而調整行為和反應，達到身心的平衡與和諧。

🔹冷靜面對職場挑戰
正念練習幫助我們更好的管理情緒，減輕工作任務所帶來的壓力。通過正念，我們更冷靜的面對職場中遇見的挑戰，接受並調節情緒，提高心理彈性，減少不必要的煩惱。

🔹改善職場人際關係
正念提高我們的同理心和溝通能力，讓我們更善於理解和包容同事，進而改善自身在職場中的人際關係。

🔹增強身體健康
正念不僅有助於心理健康，還能改善身體健康。研究表明，正念練習可減少慢性疼痛、提升免疫功能，並有助於管理慢性病（如：高血壓和糖尿病）。健康的身體更不容易感到疲憊，在上班時間保持高效的工作狀態；身體健康還能降低病假頻率，減少企業運營成本。

🔹提升專注力和創造力
正念訓練提高我們的專注力和創造力。將專注力真正的集中在重要且複雜的處理內容，而非面對客戶的提問、處理桌上未處理的文件，電腦也開啟多個視窗，但是沒有一項任務能專注完成。練習正念幫助我們面對重要任務時專注執行，讓我們更專注當下，從而提升效能。

🔹提升工作滿意度和幸福感
正念幫助我們在工作與生活中取得平衡，提升工作滿意度和幸福感。當心理健康和滿足時，工作表現和對公司的忠誠度也將相應提高。

 

 結語 

在現代職場中，焦慮和憂慮對員工和企業帶來諸多挑戰。通過正念練習，有效的管理壓力、提升工作效能、改善職場氛圍。正念不僅適用於職場，也為日常生活中帶來眾多好處，提升生活品質和幸福感。因此，鼓勵人人都學習並嘗試實踐這提升身心健康和生活品質的秘訣。

 

 

文章來源：myMKC